Entrenamiento para correr una media maratón

Si estás comenzando en el mundo de los maratones, en este punto es probable que te parezca casi imposible correr una media maratón, pero si ya puedes recorrer 5 kilómetros sin problemas, vas por buen camino. No creas que es imposible correr 21,097km, lo puedes hacer con esfuerzo, dedicación, determinación y al menos cuatro meses de preparación, pero sobre todo es importante contar con el asesoramiento de un profesional que tenga formación específica. Lo primero que debes hacer es ponerte como meta sumar kilómetros en cada práctica aplicando caminatas de manera estratégica siguiendo estos consejos.

  • Horarios de entrenamiento

Antes de cualquier cosa debes tener una base sólida  y esto lo logras estableciendo horarios de entrenamiento. Necesitas al menos correr largas distancias unas dos o tres veces por semana y hacerlo en un mínimo de 30 minutos, y recorrer al menos 5 kilómetros e ir sumando metros todos los días.

  • Establecer metas difíciles

Lo mejor es establecer metas que signifiquen un reto, para comenzar puedes sumar un kilómetro cada semana y empujarte a ti mismo a lograrlo con optimismo y determinación, si no puedes lograr todo el recorrido corriendo puedes alternar un buen tramo caminando rápido y trotando, pero nunca pierdas el ritmo. La próxima semana puedes exigirte a no alternar y simplemente lograr los kilómetros iniciales sin dejar de correr. Tu tiraje más extenso deberías lograrlo al menos dos o tres semanas antes del día del medio maratón. Establece todo un plan de entrenamiento con el tiraje de cuatro meses y divídelo entre semanas para empujarte cada semana a lograr más.

  • No te presiones demasiado

Estos son pequeños tips que te ayudarán el día de la maratón. Un error de principiantes es salir muy rápido los primeros kilómetros para luego terminar muy cansados a mitad de camino y colapsar, esto es una táctica de resistencia que es lo que necesitarás durante los 21 km del medio maratón. Si ya has practicado con 5 km intenta correr lento los primeros kilómetros de la carrera. Los días antes de la competición ten suficientes horas de sueño y durante las prácticas no te exijas demasiado, ve a paso lento y no lleves al límite tu cuerpo ya que necesitarás estar en óptimas condiciones el día de la competencia.

  • Estudia el terreno

Debes estar atento del lugar donde se realizará la competencia, es decir, si será entre subidas y bajas, en tierra, en la playa o en una vía plana, de esa manera podrás adaptar tu cuerpo al terreno en el que andarás. Pruébate a ti mismo los ritmos que llevas, descansa cuando lo necesites, refréscate y sigue adelante, pero siempre trata de acelerar para recorrer mayores distancias en menor tiempo. Recuerda siempre hacer otro tipo de ejercicios como andar en bicicleta, nadar e ir al gimnasio.

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